Indie stoją w obliczu epidemii cukrzycy, która występuje głównie w populacji miejskiej. Dobrą wiadomością jest to, że można ją kontrolować za pomocą odpowiedniej żywności dla cukrzycy . Zanim przejdziemy do tego, jak sobie z nią radzić, najpierw zrozummy, czym dokładnie jest cukrzyca.

Co to jest cukrzyca?

Cukrzyca to choroba, która pojawia się, gdy poziom glukozy we krwi, zwany także cukrem we krwi, jest zbyt wysoki.

Glukoza we krwi jest głównym źródłem energii i pochodzi z pożywienia, które spożywasz. Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pomaga glukozie z pożywienia dostać się do komórek w celu wykorzystania jej jako energii.

Czasami twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie wytwarza jej wcale lub nie wykorzystuje dobrze insuliny. Glukoza pozostaje wtedy we krwi i nie dociera do komórek.

Istnieje kilka różnych rodzajów cukrzycy:

Cukrzyca typu 1 (czasami nazywana także cukrzycą młodzieńczą ) – W przypadku cukrzycy typu 1 organizm nie wytwarza insuliny. Układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki trzustki, które wytwarzają insulinę. Cukrzyca typu 1 jest zwykle diagnozowana u dzieci i młodych dorosłych, chociaż może pojawić się w każdym wieku. Osoby z cukrzycą typu 1 muszą codziennie przyjmować insulinę, aby pozostać przy życiu.
Cukrzyca typu 2: Cukrzyca typu 2 wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje insulinę. Podczas gdy organizm nadal wytwarza insulinę, w przeciwieństwie do typu I, komórki w organizmie nie reagują na nią tak skutecznie, jak kiedyś. Jest to najczęstszy typ cukrzycy.
Cukrzyca ciążowa to wysoki poziom cukru we krwi podczas ciąży. Ten typ występuje u kobiet w czasie ciąży, kiedy organizm może stać się mniej wrażliwy na insulinę. Cukrzyca ciążowa nie występuje u wszystkich kobiet i zwykle ustępuje po porodzie.
Stan przedcukrzycowy oznacza, że masz wyższy niż normalny poziom cukru we krwi. Nie jest jeszcze wystarczająco wysoki, aby można go było uznać za cukrzycę typu 2, ale bez zmiany stylu życia dorośli i dzieci ze stanem przedcukrzycowym są bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2.

Cukrzyca typu 2 jest najczęstszą postacią cukrzycy. Wynika to z połączenia czynników genetycznych i stylu życia. Dieta cukrzycowa jest niezbędna w procesie leczenia.

Jakie są oznaki i objawy cukrzycy?

Oznaki i objawy cukrzycy typu 2 często rozwijają się powoli i mogą obejmować:

Zwiększony głód
Częste oddawanie moczu
Rozmyty obraz
Ekstremalne zmęczenie
Rany, które się nie goją

15 najlepszych pokarmów do kontrolowania cukrzycy

Kluczem do jedzenia z cukrzycą jest spożywanie różnorodnej zdrowej żywności ze wszystkich grup żywności:

1. Pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica, owies, komosa ryżowa i jęczmień, są bogate w witaminy, błonnik i minerały. Ważne jest, aby skupić się na wyborze zdrowych, nieprzetworzonych ziaren w jak największym stopniu.

Pomocne jest również spożywanie tych pokarmów jako posiłku mieszanego, zawierającego białko i tłuszcz, ponieważ mogą one pomóc w uniknięciu skoków cukru we krwi. Około 50%-60% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze zbóż i ziaren. Dieta 1500 kcal może być dobrym rozwiązaniem, gdy pojawia się chęć zrzucenia wagi.

‍2. Białko

Wybieraj chude źródła białka, takie jak tofu, ryby, jajka, twaróg, twarożek, rośliny strączkowe, takie jak rośliny strączkowe, fasola i soja. Włączenie białka wraz ze zdrowymi węglowodanami jest bardzo ważne dla diabetyków.

Pomaga w długotrwałym uwalnianiu energii, zapewnia uczucie sytości i zapobiega skokom insuliny.

‍3. Tłuszcz

Włączenie umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL w organizmie. Tłuszcze te mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niektóre tłuszcze są niezdrowe, a inne mają ogromne korzyści zdrowotne, dlatego ważne jest, aby mądrze wybierać tłuszcze. Ale nie przesadzaj, ponieważ wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Niektóre przykłady to – Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, ghee, olej musztardowy itp.

4. Włókno

Błonnik może pomóc spowolnić wchłanianie cukru przez organizm, pomagając zapobiegać skokom cukru we krwi po posiłkach. Diabetycy powinni uwzględniać w swojej diecie 40-50 gramów błonnika dziennie.

Niektóre pokarmy bogate w błonnik, które są najlepszym pokarmem do kontroli cukrzycy, to jabłka, gruszki, owies, jęczmień, soczewica i fasola.

5. Nasiona chia

Nasiona chia są dobrym źródłem zarówno zdrowego tłuszczu, jak i błonnika, którego znaczenie opisaliśmy powyżej. Są bogate w błonnik, mają niską zawartość łatwostrawnych węglowodanów i mogą faktycznie obniżyć poziom cukru we krwi, spowalniając tempo przemieszczania się pokarmu w jelitach i wchłaniania.

6. Warzywa

Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Zdrowe opcje to tykwy, bakłażany, dynia, pomidory, fasolka szparagowa, marchew, kolorowa papryka, warzywa takie jak szpinak, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior.

7. Owoce

Chrup trochę owoców, aby uzyskać błonnik, witaminy i minerały. Jagody, banany, winogrona, śliwki, brzoskwinie, melony, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze.

8. Ocet jabłkowy

Oprócz działania przeciwbakteryjnego i przeciwbakteryjnego, czosnek może również zmniejszać reakcję cukru we krwi nawet o 20%, gdy jest spożywany z posiłkami bogatymi w węglowodany.

9. Czosnek

Czosnek sprawia, że jedzenie jest aromatyczne, a także zawiera błonnik i kluczowe minerały. Badania pokazują, że czosnek pomaga poprawić poziom glukozy we krwi i reguluje poziom cholesterolu.

10. Jaja

‍ Jajka nie tylko dostarczają białka, ale także pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają stany zapalne, poprawiają wrażliwość na insulinę i zapewniają uczucie sytości.

11. Tłuste ryby

‍ Tłuste ryby, takie jak łosoś, anchois i makrela, są pełne zdrowych dla serca kwasów Omega-3, których potrzebują diabetycy, którzy są bardziej narażeni na choroby serca i udar.

12. Przyprawy

‍ Przyprawy takie jak kozieradka, cynamon, kurkuma są pomocne w stabilizacji poziomu cukru we krwi i powinny znaleźć się w codziennej diecie.

13. Paneer Ke Phool

‍ Paneer ke phool ka pani nie tylko kontroluje skoki poziomu glukozy, ale także związane z tym powikłania nerkowe.

14. Herbata gryczana

Zawiera dobrze zbilansowane aminokwasy i jest szczególnie bogata w lizynę i argininę. Wykazano, że rozpuszczalny błonnik w kaszy gryczanej pomaga obniżyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach i skutecznie pomaga w leczeniu cukrzycy.

15. Sok z gorzkiej tykwy Petha

Silne przeciwutleniacze, takie jak likopen z beta-karotenem, pomagają obniżyć wysoki poziom cukru we krwi.

Nawyki związane ze stylem życia, które przyczyniają się do cukrzycy

Jedzenie więcej niż potrzeba – spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, czy to z nadmiaru tłuszczu, cukru czy alkoholu, może powodować przyrost masy ciała i wpływać na insulinooporność.
Nadwaga/otyłość — nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności. Szczególnie osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy talii i brzucha są bardziej narażone na rozwój insulinooporności.
Siedzący tryb życia – siedzący tryb życia i niewystarczająca ilość ćwiczeń mogą wpływać na sposób, w jaki insulina reguluje poziom glukozy.
Papierosy: Palenie jest istotnym czynnikiem.
Cykl snu: brak snu i zły sen mogą przyczynić się do cukrzycy.

Żywność, której należy unikać

Oprócz czynników związanych ze stylem życia, istnieją pewne pokarmy, które sprawiają, że jesteś bardziej podatny na rozwój wysokiego poziomu cukru we krwi, a te znajdują się na liście pokarmów dla pacjentów z cukrzycą , których należy unikać.

Napoje zawierające cukier, takie jak soki owocowe, mrożone herbaty, napoje fontannowe, napoje sportowe i energetyczne oraz napoje gazowane
Alkohol
Słodkie produkty spożywcze, takie jak babeczki, lody, cukierki lub batony czekoladowe
Rafinowane ziarna, które mają mniej błonnika niż wersje pełnoziarniste
Przetworzone przekąski, pakowane i fast foody, wypieki, frytki, słodkie płatki zbożowe
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
Przetworzone mięso i czerwone mięso
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, które zastąpiły tłuszcz dodatkiem cukru, takie jak beztłuszczowy jogurt.

Zarządzanie cukrzycą typu 2

Cukrzyca typu 2 nie jest jednak chorobą nieodwracalną. Ale dzięki zdrowemu stylowi życia i zmianom w diecie cukrzyca może być dobrze kontrolowana:

Dieta online: Właściwe odżywianie jest kluczem. Zdrowa żywność dla diabetyków nie jest trudna do zdobycia – należy skupić się na spożywaniu pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności o niskim IG, dużej ilości błonnika i
Aktywność : staraj się poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną lub intensywną aktywność aerobową, taką jak szybki spacer, jazda na rowerze, bieganie lub pływanie. Jeśli siedzisz bez przerwy przez dłuższy czas, staraj się wstawać co 30 minut i poruszać się przez co najmniej kilka minut.
Tracić na wadze. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, utrata od 7% do 10% masy ciała może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Kontrola porcji: Jedz mniejsze porcje iw mniejszych odstępach czasu. Unikaj długich przerw. Jest to równie ważne jak rodzaj pożywienia dla pacjentów z cukrzycą .
Wczesna poranna rutyna: Zjedz coś zaraz po przebudzeniu (najlepiej w ciągu 15 minut) od przebudzenia. Możesz mieć namoczone orzechy lub dowolne świeże owoce. Pomaga to w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Pora spania: ustal sobie rutynę pory snu i posiłków.

Często zadawane pytania:

Dużo słyszę o dietach wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych. Czy mogą mi pomóc kontrolować poziom cukru we krwi?

Zrównoważony posiłek jest kluczem do zrównoważenia poziomu cukru we krwi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu, a dla diabetyków jeszcze ważniejsze, ponieważ zapobiegają zaburzeniom równowagi cukru we krwi.

Włączenie białka do posiłku pomaga w długotrwałym uwalnianiu energii i zapobiega skokom cukru.

Jeśli jest bez cukru, mogę jeść tyle, ile chcę?

Jeśli żywność jest oznaczona jako bezcukrowa, zazwyczaj dodaje się do niej sztuczne słodziki w celu wzmocnienia smaku. Sztuczne słodziki nie są dobre dla zdrowia i mogą zaszkodzić, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach.

Ponadto, nawet jeśli do jedzenia nie dodaje się cukru, bardzo ważna jest kontrola porcji.

Czy picie alkoholu podnosi czy obniża poziom cukru?

Alkohol zdecydowanie może zaburzyć poziom cukru i zwiększyć oporność na insulinę. Jeśli już musisz, możesz przyjmować 30-60 ml raz w tygodniu.

Czy powinienem używać sztucznych słodzików lub prawdziwego cukru do gotowania, pieczenia itp.?

Sztuczne słodziki są powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia zdrowia jelit, przyrost masy ciała. Należy unikać stosowania tych substancji słodzących. Używaj naturalnych opcji, takich jak organiczny jaggery / miód, surowy cukier. Ogranicz spożycie cukru do 2 łyżeczek dziennie.

Dlaczego ciągle mam ochotę na słodycze?

Osoby z cukrzycą często nie otrzymują wystarczającej ilości energii z pożywienia, które spożywają. Układ trawienny rozkłada pokarm na prosty cukier zwany glukozą, który organizm wykorzystuje jako paliwo.

U osób z cukrzycą niewystarczająca ilość tej glukozy przemieszcza się z krwioobiegu do komórek organizmu.